Как включить хорошее настроение за 15 секунд:
Техника «Порождение радости»

Техника «Порождение Радости» — это не интеллектуальное упражнение, а волевое действие. Это сознательное усилие, направленное на то, чтобы прямо сейчас перестать испытывать негативное состояние и начать испытывать приятное.

Важно понимать:

Это не значит, что нужно стискивать зубы или напрягать мышцы. «Усилие» здесь — это сила вашего намерения. Это как решимость встать с дивана. Вы просто принимаете решение и делаете.

Вы не «выдавливаете» из себя радость. Вы просто создаёте условия, в которых она может возникнуть сама.

Это самый важный инструмент учения. Пока вы не научитесь это делать, вы не сможете выполнять многие другие практики!

Это самый важный шаг, который происходит за одну секунду.

1. Распознайте момент.

Вы ловите себя на негативной эмоции — раздражении, обиде, тревоге. (Начните с чегото лёхкого. Напимер: Раздражение плохой погодой, момент скуки, ктото наступил на ногу, подрезал на дороге или обогнал и т.д.)

2. Примите решение.

Вы говорите себе мысленно, но твёрдо: «Стоп. Я не хочу это чувствовать. Я выбираю другое».

Этот внутренний приказ прерывает автоматическую реакцию и создаёт пространство для осознанного действия.

Теперь вам нужна точка опоры, чтобы переключить внимание. Это может быть что угодно, что вызывает у вас гарантированную лёгкую и приятную эмоцию. Мы будем называть это вашим «Якорем».

У вас должен быть заранее подготовлен 1-2 таких «железных» якоря, которые работают всегда. Например это могут быть приятные воспоминания моментов из детства, когда вы были счастливы.

Если вы не можете вспомнить таки моменты счастья, то представляйте просто картинку / сюжет. (Например: красивый закат, улыбку ребёнка, котика, как первый раз увидели море и т.д.).

Это финальный, самый приятный и САМЫЙ ВАЖНЫЙ шаг.

1. Сфокусируйтесь на «якоре». 

Полностью, на 10-15 секунд, направьте все своё внимание на выбранный образ или мысль.
Не получается так долго? Просто пытайтесь! Вызывайте свой приятный образ 10-15 раз по одной секунде!

2. Почувствуйте отклик. 

Ваша задача — не просто «подумать» о приятном, а почувствовать ту лёгкую позитивную эмоцию, которую этот якорь вызывает. Ощутите её в теле. (Не получается? Просто пытайтесь. Этого достаточно)

3. Удерживайте ощущение. 

Побудьте в этом приятном состоянии так долго, как сможете.

«Ваш мозг — это липучка для негатива и тефлон для позитива. Чтобы счастье стало привычкой, нужно удерживать приятное переживание в фокусе внимания минимум 10–20 секунд. Тогда оно переходит из кратковременной памяти в долгосрочную структуру мозга».

— Рик Хэнсон, нейропсихолог, автор книги «Мозг Будды», эксперт по позитивной нейропластичности..

Впервые пройти все три шага техники на реальном, пусть и слабом, негативном состоянии и убедиться, что это работает.

3. Анализ:

Что произошло с изначальной негативной эмоцией? Что вы почувствовали после практики?

Развить вашу способность быстро «возвращаться» в позитивное состояние после отвлечения. Это тренирует «магнетизм» и устойчивость вашей радости.

1. С помощью «якоря» вызовите в себе отчётливое позитивное состояние. Побудьте в нём 5-10 секунд.

2. Теперь сознательно и полностью отвлекитесь на 10 секунд. Посмотрите в окно, посчитайте предметы на столе, подумайте о списке покупок. Ваша задача — полностью «отпустить» позитивное состояние.

3. Снова вернитесь к своему «якорю радости» и породите позитивное состояние ещё раз.

4. Повторите этот цикл «породил -> отвлёкся -> породил снова» 5-7 раз. Вы заметите, что с каждым разом возвращаться в позитивное состояние становится всё легче и быстрее.

Помимо того «якоря», который вы выбрали для практики, какие ещё 2-3 приятных воспоминания или мысли вы могли бы использовать в качестве своих «якорей радости» в будущем?